ZAMPAR EN TIEMPOS DEL CORONA

Lo primero de todo, es necesario conocer que los alimentos pueden ser un foco de transmisión debido a que el virus SARS-COV-2 (coronavirus) puede mantenerse activo en diferentes superficies de 4 horas a 13 días. Por ello, es necesario aplicar una serie de medidas higiénicas que garanticen la inocuidad de los alimentos:

• El lavado de manos es imprescindible para evitar la propagación del virus, para ello es importante lavarse las manos con jabón y abundante agua durante al menos un minuto haciendo hincapié en lavar por debajo de las uñas con un estropajo o cepillo. Los geles hidroalcohólicos o el alcohol sanitario NO sustituye al lavado de manos.
• Evitar toser, tocarse las fosas nasales y los ojos mientras se cocina, puesto que es fácil contaminar los alimentos cuando se vuelva a tocar.
• Aquellas verduras que se vayan a consumir en crudo deberán ser lavadas con una solución de agua fría y lejía (no perfumada o de uso alimentario) en una proporción 1:1000 durante al menos 5 minutos (Puedes poner las verduras en un cubo y añadir la solución limpiadora).
  • Para preparar la solución añadiremos una cucharadita pequeña de lejía (4,5 mL) de uso alimentario o no perfumada por cada 3 litros de agua fría (puesto que el agua caliente hace menos efectiva la lejía).
• Las frutas podrán seguir el procedimiento anterior de desinfección con agua y lejía o lavar bajo el grifo con abundante agua y, posteriormente, pelarlas.
• Los huevos NO se lavan o se lavarán solamente previo a su consumo y evitar cascarlos en el mismo recipiente donde se vayan a batir. No usar el plato donde se baten los huevos como recipiente para emplatar.
• Se recomienda cocinar los alimentos como carnes y pescados completamente así como cuajar tortillas y huevos.
• Evitar almacenar alimentos crudos junto con alimentos ya cocinados para evitar la denominada “contaminación cruzada”.
• Se recomienda que los utensilios utilizados en la elaboración de alimentos se limpien en el lavavajillas (debido a que se alcanzan altas temperaturas) si no se puede, deberán ser sumergidos en la misma solución de lejía y agua fría durante al menos 5 minutos. Las superficies deberán ser correctamente higienizadas con agua y lejía.

Recomendaciones nutricionales durante la cuarentena.

Durante la cuarentena, la actividad física diaria y nuestros entrenamientos van a verse afectados debido a las prohibiciones de salir a la calle. Además, al pasar más tiempo en casa puede hacer que asaltemos la despensa como si de papel higiénico en Mercado*a se tratara. No obstante, no todo está perdido. Y la cuarentena puede ser una oportunidad genial para comprometernos con nuestra alimentación debido al mayor tiempo disponible para cocinar, probar recetas e invertir tiempo en nosotros mismos. Por tanto, con respecto a la alimentación, podemos hacer varias cosas:

• Entrena, con lo que tengas, pero entrena: La inactividad física prolongada, la inmovilización y el sedentarismo mata a más gente en el mundo que el virus SARS-COV-2. No obstante, hay numerosos estudios que demuestran que la inactividad física prolongada conduce a una mayor pérdida de masa muscular independientemente de la dieta que sigamos. Por ello es necesario que le demos al músculo un estímulo MÍNIMO para que este no haga las maletas. Desde FEDA FIT se pondrá a disposición de los usuarios una gran cantidad de material para que podamos entrenar de forma eficiente.
• Come suficiente proteína: La cuarentena va a hacer que nuestra actividad física disminuya de forma casi inevitable, por ello, es necesario generar un aporte proteico adecuado a través de la dieta para intentar evitar al máximo la pérdida de masa muscular. Por tanto, un aporte de 1,5-2g de proteína por kilogramo de peso corporal será más que suficiente. (Ej: una mujer que pesa 55kg, necesitará entre 82,5-110 gramos de proteína al día).
• Cuidado con las Calorías (Fase de volumen): Si te encuentras en fase de volumen o de dieta hipercalórica, es preferible que centres tus esfuerzos en evitar aumentar tu porcentaje graso durante las semanas que dure la cuarentena. Por ello, mi recomendación es que pases a una fase de mantenimiento o dieta normocalórica.
• Cuidado con las Calorías (Fase de definición): No obstante, si te encuentras en fase de definición o de pérdida de grasa, es recomendable que sigas con la dieta pero que reduzcas las calorías del déficit diario debido a que debido a la inactividad física o a la imposibilidad de entrenar de forma eficiente, aumentan las probabilidades de perder masa muscular. Por ello, la recomendación es que, como máximo, realices un déficit del 15% de tu total calórico o de -300Kcal.
• No tengas al enemigo en casa: Ahora más que nunca, es probable que el aburrimiento se traduzca en hambre, por tanto, en nuestras escapadas al supermercado evita, en la medida de lo posible, comprar productos con poco interés nutricional como son las galletas, chocolates, bizcochos, etc. Y prioriza frutas y verduras. Es un buen momento para sacar al/la cocinillas que llevas dentro y probar esa repostería Fit que siempre guardas en Instagram pero que nunca haces.
• Las gallinas que entran por las que salen: Debido a que la cuarentena va a hacer que no lleguemos a los 10 mil pasos recomendados por la Organización Mundial de la Salud, las calorías que quemaremos a lo largo del día serán menores. Por tanto, nuestra alimentación deberá ajustarse para evitar parecer un cuadro de Fernando Botero cuando acabemos la Cuarentena. Por ello, es necesario dar prioridad a los alimentos ricos en proteínas (pollo, ternera, cerdo, tofu, soja texturizada, huevo, legumbres), grasas de calidad (Aceite de oliva y pescados azules) y vegetales (frutas y verduras). Los hidratos de carbono, en este contexto, pasarán a un segundo plano y se deberán introducir de forma complementaria cuando el resto de requerimientos se hayan cubierto.
• Supleméntate con cabeza: Los suplementos que pueden ser efectivos durante esta cuarentena son las siguientes:
  • Monohidrato de Creatina (Creapure):
    • ¿Para qué?: La suplementación con Creatina ha resultado ser eficaz para disminuir la pérdida de masa muscular durante inmovilizaciones prolongadas.
    • Dosis: 1g por cada 10kg de peso corporal a cualquier hora del día (Ej: Persona de 70 kg, deberá tomar 7g/día).
  • Suplementación con proteínas (de suero de leche/caseína/veganas).
    • ¿Para qué?: La suplementación con Proteínas ha resultado ser eficaz para disminuir la pérdida de masa muscular durante inmovilizaciones prolongadas.
    • Dosis: la necesaria para llegar a los mínimos.
  • Vitamina D3.
    • ¿Para qué?: Debido a las prohibiciones, salir a la calle está limitado. Por ello, la síntesis de Vitamina D a través de la piel se va a ver limitada. En este caso, durante la cuarentena, puede ser muy util debido a que esta vitamina está relacionada con el control de la glucemia, metabolismo óseo y sistema hormonal.
    • Dosis: 100µg (4000UI) al día junto con una comida que tenga grasa.
  • Solidarízate: Ahora más que nunca, es importante que te expongas lo mínimo a grandes multitudes para evitar la expansión del virus y así frenar la curva de propagación del virus.

Como ves, en estas recomendaciones no se incluye nada de recomendaciones nutricionales CONTRA el virus ni para favorecer el sistema inmune puesto que no hay nada que refuerce el sistema inmune más que una dieta saludable y un entrenamiento bien planificado. Por favor, no te dejes engañar por vende humos que te quieran estafar en situaciones tan duras como es esta en la que nos encontramos. Todas estas recomendaciones son a título general. Si se necesita más información, puede acudir a un Dietista-Nutricionista que te asesore o preguntar directamente por Instagram: @Jromerodn y te responderé lo que se pueda.

JOSE MANUEL ROMERO M.